أهمية إضافة أوميغا-3 إلى النظام الغذائي لصحة الدماغ والقلب وتجنب الوفاة المبكرة

يُعد تناول كميات كافية من الدهون الصحية أمرًا ضروريًا لصحة الدماغ والقلب، لكن الجديد في الدراسات الحديثة هو الأدلة التي تؤكد على أهمية إضافة أحماض أوميغا-3 الدهنية إلى النظام الغذائي. ويرتبط ارتفاع نسبة أوميغا-6 إلى أوميغا-3 بزيادة خطر الوفاة المبكرة.

أحماض أوميغا-3 (حمض ألفا لينولينيك)

توجد أحماض أوميغا-3 الدهنية بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين، وكذلك في بذور الكتان والجوز وبذور الشيا، إضافةً إلى المكملات الغذائية مثل زيت السمك.

تنقسم أحماض أوميغا-3 إلى ثلاثة أنواع رئيسية:

حمض ألفا لينولينيك (ALA)

حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)

حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)

ويجب أن يحصل الجسم على هذه الأنواع من خلال الغذاء، حيث تساهم أحماض أوميغا-3 في دعم صحة القلب والأوعية الدموية، والرئتين، والجهاز المناعي، بالإضافة إلى تنظيم عمل نظام الغدد الصماء.

أحماض أوميغا-6 (حمض اللينولينيك)

توجد أحماض أوميغا-6 الدهنية بشكل شائع في المكسرات، والبذور، والذرة، وفول الصويا، والزيوت النباتية، والمواد الحافظة المصنوعة منها. وأشهرها حمض اللينولينيك الموجود بكثرة في الزيوت النباتية مثل زيت الذرة وفول الصويا، بينما توجد نسب أقل في زيت الزيتون.

النسب المرتفعة بين أوميغا-6 وأوميغا-3

تشير الأدلة إلى أن ارتفاع نسبة أوميغا-6 إلى أوميغا-3 في النظام الغذائي، والتي قد تصل إلى 20:1 أو أكثر، مقارنة بنسبة تقارب 1:1 خلال معظم مراحل التطور البشري، يساهم في زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، السرطان، واضطرابات المناعة الذاتية.

وُجد أن نسبة أوميغا-3 إلى أوميغا-6 في بلازما الدم تعد مقياسًا أكثر موضوعية، حيث تشير الدراسات إلى ارتباط هذه النسبة بالوفيات الناتجة عن السرطان وأمراض القلب، وهما السببان الرئيسيان للوفاة عالميًا.

زيادة نسبة الوفاة المبكرة

بعد متابعة استمرت حوالي 13 عامًا، لاحظ الباحثون أن الأشخاص الذين لديهم أعلى نسب أوميغا-6 إلى أوميغا-3 كانوا أكثر عرضة للوفاة المبكرة لأي سبب بنسبة 26%، وأكثر عرضة للوفاة بسبب السرطان بنسبة 14%، وبسبب أمراض القلب بنسبة 31%، مقارنة بمن لديهم أدنى النسب.

وعند تحليل كل حمض على حدة، تبين أن المستويات العالية من أوميغا-3 وأوميغا-6 مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة المبكرة، لكن التأثير الوقائي للأوميغا-3 كان أكبر، مما يفسر سبب ارتباط ارتفاع نسبة أوميغا-6 إلى أوميغا-3 بزيادة المخاطر الصحية.

توازن أوميغا-3 وأوميغا-6

لا تعتبر أحماض أوميغا-6 ضارة بحد ذاتها، ولكن تناولها بكميات كبيرة قد يقلل من الفوائد المضادة للالتهابات لأحماض أوميغا-3. لذا فإن النهج المتوازن بين النوعين هو الأنسب للصحة.

تحتوي الزيوت النباتية المكررة على نسب عالية من أوميغا-6، لذا فإن التوازن يتحقق من خلال:

زيادة تناول أوميغا-3: عبر تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، والسردين مرتين أسبوعيًا، إضافة إلى بذور الكتان، الشيا، والجوز.

تقليل أوميغا-6: عن طريق تقليل استخدام الزيوت النباتية المكررة مثل زيت الذرة وفول الصويا، والحد من الوجبات السريعة.

التنوع الغذائي: بدمج مصادر نباتية وحيوانية للدهون في النظام الغذائي.

نصائح عامة لصحة أفضل

بالإضافة إلى التوازن بين أوميغا-3 وأوميغا-6، يُنصح بالحصول على نظام غذائي متنوع غني بالألياف، المفيدة لصحة الميكروبيوم المعوي، مع المحافظة على النوم الكافي، إدارة التوتر، وممارسة النشاط البدني بانتظام.

كما أن الاعتماد على زيوت صحية مثل زيت الزيتون يعزز تحقيق التوازن الغذائي ويسهم في تحسين الصحة العامة.

*خبير وقاضي دولي في زيت الزيتون

عضو الجمعية العلمية – جامعة الإسكندرية