التغذية الصحية خلال فصل الصيف
مع كل فصل من فصول السنة، تبرز بعض الخصائص المناخية المميزة لهذا الفصل. ومن خلال معرفة هذه الخصائص يُمكن بسهولة تعديل النظام الغذائي لكى يحافظ الجسم على التوازن الداخلى،ويتجنب تأثير الاضطرابات الموسمية التى قد يتعرض لها الانسان.
و فى هذا المقال سوف نتحدث عن بعض النصائح التغذوية التى يجب مراعاتها فى فصل الصيف. فمع ارتفاع درجات الحرارة والشعوربارتفاع نسبةالرطوبة فى الجو أوالجفاف فى مناطق أخرى قد يعانى بعض الاشخاص من بعض الاضطرابات الهضمية مثل فرط الحموضة،أوالإسهال،أوالإمساك،أوإنخفاض الشهية،أوالغثيان. وكذلك الصداع أو الجفاف،بالاضافة إلى الشعور بالكسل والخمول والإرهاق، والاجهاد الحرارى(خاصة الاطفال وكبارالسن واصحاب الأمراض المزمنة)، وهي في الغالب أمراض يمكن تفاديهــا بقليــل مــن الاهتمــام بنوعية الأغذية التي يجــب تناولها،أوالتي يجب عدم الإكثــارمنها في هذا الفصل. ولذلك يبحث الجميع عن الطعامالصحي في فصل الصيف؛ كذلك البحث عن أغذية تمنح الجسم ترطيبا كبيرا الأمر الذي يزيد من أهمية التركيزعلى التغذية الصحية في فصل الصيف. حيث تلعب الأطعمة الصيفية دورًا حيويًا في المساعدة على تقليل حدة تأثيرالموجة الحارة على جسم الانسان.وفيما يلى بعض النصائح التغذوية التى يجب مراعاتها فى فصل الصيف
- الماء و السوائل: خلال الطقس الحار، يميل الجسم إلى فقدان الكثير من الماء والإلكتروليتات عن طريق العرق لترطيب الجلد، مما يزيد من خطرالإصابة بالجفاف والشعوربالإرهاق. ومنأكثرالفئات تعرضا لحدوث الجفافهم النساء الحواملوالمرضعات وكبارالسن،وكذلك الأشخاص الذين يتطلبعملهم البقاء فى الطقس الحار لفترة طويلة والرياضيون،والمرضي المصابون بالحمى أوالقئ أوالإسهال أولديهم حالات طبية معينة (مثل حصوات الكلى أو إلتهاب المثانة).
ويُعد الحفاظ على ترطيب الجسم من أهم الخطوات للحفاظ على الصحة العامة، إذ يشكل الماء أكثر من 60% من جسم الإنسان. كما يلعب دورًا أساسيًا فيتنظيم درجة حرارة الجسم، ونقل العناصر الغذائية إلى الخلايا، والتخلص من الفضلات، ودعم الجهاز المناعي، ودعم وظائف الاعضاء الحيوية والحفاظ على النشاط البدني والذهني. كما يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الدماغ وتحسين التركيز والذاكرة والمزاج.وتشير الدراسات إلى أن نقص السوائل قد يؤدي إلى اضطرابات في النوم، وصعوبة في التركيز، وانخفاض الأداء البدني والعقلي.
وحتى لا يصاب الإنسان بالجفاف يجب الحرص دائماً على شرب المياةما لا يقل عن 8- 10 أكواب من الماء يومياً وبشكل دوري طوال اليوم. أيضاً لا تنتظر أن تشعر بالعطش حتى تتناول الماء والمشروبات والسوائل الأخرى مثل العصائر الطبيعية. ويعتبر الماء الخيارالاستراتيجي الأول مقارنة بالمشروبات السكرية أو المشروبات الغازية التي تزيد من مخاطر تسوس الأسنان والوزن الزائد.
ولتحفيز الإقبال على شرب الماء يمكن تناول الماء المنكه (Infused water)سواء بالفواكة أو الأعشاب أو بإضافة شرائح الليمونوذلكلإضفاء نكهة طبيعية منعشة، وكذلك تناول عصيــر الفاكهة الطــازجة لأنها مصدرممتاز للفيتامينات والمعادنومضادات الأكسدة التي تساعد على بقاء الجسم رطبا خلال فصل الصيف.
- اللبن والزبادي: يساعد تناول اللبن والزبادي خاصة في وجبة الإفطارعلى منح الجسم ترطيباً كبيراً لفترة أطول. ويفضل تناول الفاكهة مع الزبادي في الصباح. حيث يساعد الزبادى على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة فى أيام الصيف مرتفعة الحرارة، كما أنه من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك. ويمكن تناوله كمشروبأو بإضافة بعض الفواكه مثل الفراولة والتوت إليه. كذلك فإن اللبن مهم لصحة الجسم وفى نظام الغذاء اليومى ويحسن من عمليات الهضم.
- الفواكه والخضروات: إنَّ تناول الفواكه والخَضراوات يوميًا يعد من أهمِّ الوسائل للحفاظ على صحة الجسم خلال فصل الصيف، لما توفّره من ترطيب طبيعي وتعويض للسوائل المفقودة، فضلًا عن دورِها في تعزيز المناعة وتحسين صحَّة الجهاز الهضمي والمُساعدة في المُحافظة على وزن مثالي وصحّي. وحيث أنإرتفاع درجات الحرارة وزيادة الأنشطة خلال العطلة الصيفية يؤدى إلى زيادة حاجة الجسم إلى السوائل والعناصرالغذائيَّة الأساسية، فإن هذا يجعلُ من الفواكهَ والخَضراوات خيارًا مثاليًا للوقاية من الجفاف والإجهاد الحراري. كذلك فهى من الأغذية الغنية بالفيتامينات والمعادنالضرورية التي تمنح الجسم شعورًا بالانتعاش والحيوية. كما تحتوى على نسبة كبيرة من الماء والتى تساعد على زيادة نسبة الماء داخل الجسم مقارنة مع الماء المفقود نتيجة العرق.كذلك يجب التركيز على المصادر الغنية بالبوتاسيوم لدورها في الحفاظ على ضغط الدم مثلالموز، البرقوق المجفف، التوت، البرتقال.كذلك ينبغي التركيزعلى الفواكه والخضروات ذات المحتوى المائي العالي مثل البطيخ، الفراولة، الشمام، العنب، الخوخ، المشمش، المانجو،وغيرها. ولكن ينصح مرضى السكرى بمراجعة الطبيب قبل تناول هذه الفواكه.كذلك، فإن تناول الخيار والخس والخضروات الورقية تساعد علي تعويض السوائل المفقودة والحفاظ على ترطيب الجسم خلال الصيف. ونظرا لأنالعديد من الفواكه والخَضراواتمثل التفاحوالكمثرى والبروكليغنية بالألياف الغذائية فإنها تعتبر كبريبيوتكللبكتيريا النافعة (البروبيوتك) في الأمعاء.كما تحسن من إمتصاص العناصرالغذائية وتسهمُ في تعزيزعملية الهضم وتحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك خاصةً خلال أشهر الصيف.
- البروتين:يجب تنويع مصادر البروتين لتشمل اللحوم منخفضة الدهن مثل الدجاج والديك الرومى، والأسماك، مع التقليل من تناول اللحوم المصنعة. كذلك تناول المكسرات والبروتينات النباتية، وعدم الإكثارمن تناول البقوليات مثل العدس والفول والفاصوليا وغيرها في فصل الصيف، لأنها تحتاج إلى وقت أطول للهضم وتساعد على توليد حرارة داخل الجسم والاحساس بالخمول.
- الدهون الصحية:إن تناول مصادر للدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون باعتدال تساعد على إمداد الجسمبالفيتامينات الذائبة في الدهون وتساهم في الشعور بالشبع.
المحاذير الغذائية خلال فصل الصيف
وعلي عكس ما سبق فإنهناك مجموعة من الاطعمة التى يجب التقليل من تناولها فى فصل الصيف لأنها تزيد من حرارة الجسم أو لأنها تسبب زيادة في الوزن والإصابة ببعض المشكلات الصحية وهى:
- الأطعمة الحارة: تعتبرالمبالغة في استهلاك التوابل، والفلفل الحار، والأطعمة الغنية بالثوم، والمنكهات القوية، ليست أفضل الخيارات خلال فصل الصيف. حيث يمكن أن تتسبب فى رفع درجة حرارة الجسم لأنها تزيد من معدل الأيض داخل الجسم. كما أن استهلاك الأطعمة الحارة في فصل الصيف قد يسبب الاصابة بالطفح الجلدي أوالبثور. ولذلك لا يفضل الإكثارمن التوابل والأطعمة الحارة على الرغم من أنها تضيف نكهة مميزة للأطعمة. وينصح باستخدام الخضروات المقطعة والمهروسة لإضافة نكهة مميزة للأطباق عوضًا عن التوابل والأطعمة الحارة.
- الوجبات السريعة:الوجبات السريعة تعتبر من الأطعمة غير الصحية على الإطلاق، ولكن تأثيرها يزداد سوءاً خلال فصل الصيف، حيث أن مكوناتها الغنية بالدهون لاتزيد فقط من درجة حرارة الجسم، ولكنها تجعلك تشعر بالثقل والانتفاخ.
- الأطعمة المقلية:تعد الأطعمة المقلية من الوجبات السهلة والسريعة والتي يفضل كثير من الأشخاص تناولها في موسم الصيف. وقد تسببهذه الأطعمة الشعور بألم في المعدة وإضطرابات فى الجهاز الهضمي، وهو ما يزيد من الشعور بالكسل والخمول. وقدتؤدي للإصابة بالسمنة وانسداد الشرايين مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب.كما أن الاستهلاك المفرط للأطعمة المقلية يمكن أن يسبب الانتفاخ والحموضةوالشعور بالثقل وعدم الراحة خاصة في الطقس الحار.ولذلك ينصح بتناول الأطعمة المشوية أو المطهية على البخار، فهي الخيار الصحي والأقل ضررًا.كما يمكن تناول وجبات خفيفة ومغذية وسهلة الهضم مثل السمك، أو الدجاج المشوي مع طبق جانبي من الخضار أو السلطة.كذلك يمكن تناول الزبادي مع الفواكه، أو البسكويت المصنع من الحبوب الكاملة مع الحمص، أو كمية من المكسرات.
4- الأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الصوديوم:إن تناول أطعمة تحتوي على نسبة كبيرة من الأملاح يسبب خللًا في توازن السوائل داخل الجسم. وبالتالي يمكن أن يؤدي للإصابة بالجفاف وإحتباس الماء داخل الجسم. لذلك تعد من قائمة الأطعمة التى لا ينصح بتناولها فى فصلالصيف.
5- الحلويات:في موسم الصيف تكثر المناسبات والعزائم وبالتالي يزداد فرص تناول الحلويات بمختلف أنواعها والتي تعد ضمن أطعمة لا يجب الأفراط فى تناولها فى فصل الصيف. حيث أنتناول الحلويات يسبب جفاف الجسم، ويجعل الانسانيشعر بالعطش بصورة أكبر.وعلى الرغم من أن الحلويات تمد الجسم بالطاقة فورتناولها، فإنه سرعان ما تنخفض هذه الطاقة مرّة أخرى ليزدادالشعور بالخمول والتعب. كذلك تسبب الحلويات الإصابة بالسمنة حيث تحتوي على كميات كبيرة من السكريات.
- المشروبات الغازية:على الرغم من أن المشروبات الغازية ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالصيف، وتعطي شعور مؤقت بالانتعاش. إلا أنها تسبب زيادة إدرار البول، مما قد يسبب حدوث الجفاف. لذا يُفضل تناول العصائر الطبيعية دون إضافة السكر.
- المشروبات المنبهة:يجب التقليل من تناول المشــروبات المنبهة كالشــاي والقهوة وبعض مشروبات الطاقة،حيث تحتوى على مادة الكافيين (وهي مادة مدرة للبول)التي بدورها تؤدي الى تشجيع الجسم على إخراج كمية كبيرة من الماء خارج الجسم، مما قد يؤدي الى الشعور بالجفاف والصداع.لذا يجب تناول المشروبات منزوعة الكافيين أو الأعشاب الطبيعيةللحفاظ على رطوبة الجسم. ويعتبر النعناع الطازج من أكثر المشروبات ترطيبًا للبشرة وتغلبًا على درجات الحرارة المرتفعة خاصة عند إضافة الليمون إليه، أوإضافته إلى الأطعمة والعصائرالطازجة.
- يجب الاعتماد على نظام غذائي متوازن يجمع بين شرب كميات كافية من الماء وتناول الفواكه والخضروات الغنية بالسوائل خاصة خلال موجات الحرالقاسية. كما يُفضل توزيع شرب الماء على مدار اليوم وعدم انتظار الشعور بالعطش.وأن اتباع هذه العادات البسيطة يساعد في تحسين النشاط اليومي وتقليل خطرالإصابة بالجفاف، ودعم صحة القلب والعقل والجهاز الهضمي، مما يجعل من هذه الأطعمة الغنية بالماء جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي خلال فصل الصيف.
باحث أول-مركز البحوث الزراعية - معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية *